0 简介

睡觉是咱们每个人都会做的作业；事实上，咱们一生中大约有三分之一的时刻是在这种古怪的无意识状况中度过的。但是，直到最近，咱们对睡觉的作用、咱们需求多少睡觉以及梦在改进心理健康方面的作用依然知之甚少。

好消息是，在曩昔的 20 年里，咱们对睡觉以及睡觉的重要性的知道发生了革命性的改变。不久前，揄扬自己简直没睡过觉还很时尚，成功商人或政治家的标志便是他们能够靠很少的闭眼时刻过活。英国前首相玛格丽特-撒切尔夫人（Margaret Thatcher）被奉为 “不眠不休也能作业 ”的光芒模范（事实证明这仅仅一个精心假造的神话），而我还记得，当我诉苦睡觉不足影响了我的怜惜心和判断力时，一位灰头土脸的医学参谋对我说：“胆怯鬼才睡觉”。或许，另一位医师说："等你死了，有的是时刻睡觉。

咱们现在对睡觉的心情却截然不同。经过最近的研讨，咱们知道睡觉过少会损坏身体、大脑和微生物组（肠道细菌），大大添加患肥胖症、2 型糖尿病和痴呆症等一系列缓慢疾病的危险。

并且，提到睡觉，它不只关乎数量，还关乎质量。经过很多的睡觉研讨，咱们了解到，假如睡觉不足，就会添加患抑郁症和回忆问题的危险。这一切都十分令人担忧，尤其是假如你像三分之一的成年人相同患有失眠症。

走运的是，有一些令人惊奇且十分有用的办法能够进步睡觉质量，确保您快速入眠，取得足够的深度睡觉，醒来后感觉神清气爽。这反过来又会进步你的美好感、发明力乃至预期寿数。

我之所以特别想写这本书，是由于我对睡觉入神多年，不只从科学的视点，并且从个人的视点。在曩昔的 20 年里，我深受间歇性失眠的摧残，乃至到了失望的境地。我想找出我做错了什么，当然，我也想找出我能够做些什么来改进这种状况。

我并不总是睡不好觉。十几岁的时分，我能够随时随地睡觉。有一次，我睡在照相馆里（我错过了回家的末班车）。还有一次，我睡在电话亭里。我从不忧虑入眠或睡不着，由于那是自但是然的事。

我并不总是能睡个好觉，但这是我自己的挑选。像大多数青少年相同，我热衷于蜡烛两端烧。作为一名医科学生，我常常熬夜狂欢，然后直接投入到最后一刻的张狂补习中。我现在意识到，这样做只会拔苗助长。你需求睡觉来稳固回忆，我将在本书中解说这一点。

跟着医学训练的深化，睡觉变得越来越宝贵。我发现，每晚只睡几个小时，我就再也不能正常作业了。我变得十分易怒，我坚信我的判断力和怜惜心都受到了危害。但即便如此，只需有时机，我依然能够入眠，并且一睡便是几个小时。尽管不守时的作业时刻打乱了我的睡觉形式，但我从未有过昏昏欲睡的问题。

进入二十多岁后，一切都变了。那时我现已成婚，开端了新的电视生计。尽管作业时刻长且难以预测，但也不像在医学界那样糟糕。此刻，我的妻子克莱尔是一名初级医师，每周作业 120 小时。她常常要值勤三四天，每晚只睡几个小时，这让她的思想变得愚钝。她告诉我，在一个特别艰苦的星期后，她在一次手术中时刻短地站着睡着了。走运的是，她在他人注意到之前醒了过来。

作业不只占用了咱们简直每一个醒来的时刻，也开端侵扰咱们的睡觉。在克莱尔真实在家睡觉的时分，她会常常在深夜叫醒我，让我帮她找患者，在她睡觉不足的状况下，她坚信患者丢在橱柜里或在楼下等着她。克莱尔患有寄生虫性失眠症，这是一种很常见的夜间行为，有时会很古怪，包含梦游和梦呓。

到了 20 世纪 90 年代初，咱们开端有了孩子，这当然会导致许多夜晚睡觉中止。事实上，咱们后来有了四个孩子，这意味着整整十年都是婴儿的全国。

到咱们四十多岁的时分，克莱尔现已是一名全科医师，作业时刻也更有规则了。咱们的孩子也开端整夜睡觉。但那时我现已开端呈现典型的失眠症状。我难以入眠，总是在清晨三点醒来，脑子里浮想联翩。我躺在床上感觉就像躺了几个小时，上床睡觉曾经是一种真实的享用，但现在我开端怀着一种不安的心境去睡觉。这将是一个夸姣的夜晚仍是一个糟糕的夜晚？我是会一觉睡到大天亮，仍是会一觉睡到大天亮？

很自然地，我想弄理解终究发生了什么，我能够做些什么来让自己从头回到美好、轻松的睡觉韶光。我制造了许多受欢迎的电视节目，其间榜首个便是讨论睡觉的奥妙。制造这些节目让我知道了许多睡觉科学家和一个全新的、令人入神的睡觉研讨国际。

为了测验了解严峻睡觉不足的影响，我决议和一位坚持非官方国际纪录的人一同，看看我能坚持清醒多久。他能够接连几天不眠不休，却一点点不显苦楚。他成功的诀窍是什么？为什么他能坚持下去，而我却不可？

从那以后，我在睡觉实验室里度过了无数个夜晚，头上和身上都贴着电极。我服用过让我入眠的药物，也服用过让我坚持清醒的药物。我采访了数百人，从消防员到医师，从宇航员到差人，了解他们的睡觉状况。我还开端研讨食物对睡觉的影响，并实验各种进步睡觉质量的办法。

0.1 本书的结构

你或许是一个火急想要睡个好觉的人。或许，你或许仅仅想知道，当你闭上眼睛，进入梦乡时，你会发生什么。

本书的榜首部分首要介绍睡觉科学：经过研讨，咱们取得了现有的常识，以及这些常识怎么让咱们对这片之前未被发现的土地有了丰厚的了解。常见的睡觉妨碍有哪些，它们是怎么发生的？假如长时刻睡觉不足，大脑和身体终究会发生什么改变？为什么梦如此重要，怎么充分利用梦境？

我将用自己的睡觉探险阅历来照亮这段旅程，当然，我也会供给很多的科学研讨来证明我的惊人说法。

所有这些都为本书的第二部分奠定了根底，第二部分的首要意图是协助你睡得更好。究竟，我猜测你们中的许多人之所以阅览这本书，是由于你们偶然会失眠，或许你们知道一些失眠的人。

我将带你了解现代科学所能供给的最佳睡觉方案，该方案应能在几周内让你走上更好的路途。

我的首要方针之一是协助你进步 “睡觉功率”，这是衡量你睡觉质量的一个规范。睡觉功率代表你在床上快速入眠的时刻，而不是企图入眠或躺在床上翻来覆去的时刻。您的方针是睡觉功率到达 85%。稍后再胪陈。

至于 “快速入眠 ”方案，其间心是两个新颖而令人惊奇的元素，两者都是根据最新的科学研讨。

首要或许会让你感到惊奇的是，医治失眠最有用的办法是经过短期的睡觉约束疗法来重启大脑。之所以叫 “睡觉约束疗法”，是由于自相矛盾的是，它要求你削减睡觉。是的，我要经过要求你削减在床上的时刻来协助你睡得更好。

睡觉有问题的人常常犯的一个过错便是企图在床上多待一瞬间，而对大多数人来说，躺在床上不睡觉不只不会让人歇息好，反而会让人感到十分严重。这还会构成一种十分糟糕的行为形式，让你的大脑将躺在床上与清醒、焦虑联络在一同。

研讨标明，约束睡觉比任何其他办法（包含药物）都更有用，并且作用长时刻耐久。

我的方案的第二个新颖之处在于我对食物的注重，尤其是那些已被证明能进步睡觉质量的食物。遗忘那些关于火鸡或奶酪的故事吧。事实证明，多吃豆类和富含纤维的食物，少吃深夜含糖零食，是进步深度睡觉水平缓改进心情的最有用办法之一。

这在必定程度上是由于富含纤维的食物能滋补生活在肠道中的数以万亿计的 “好 ”细菌，而这些细菌又会发生化学物质，这些化学物质已被证明能减轻压力和焦虑。我将带您进行一次精彩的科学导览。

在更实践的层面上，我的妻子克莱尔与美食作家贾丝廷-帕蒂森一同，发明了一系列甘旨食谱，其间包含了那些好细菌会十分喜爱的食材，你也会喜爱的。

我期望你喜爱这本书，最重要的是，我期望它能让你入眠。快速阅览